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ウォーキング・散歩

脳トレに効果的なウォーキングする中高年夫婦

歩くということは年齢に関係なく誰にでもお勧めしたい手軽にできる健康効果の高い運動です。

また、中には「ウォーキングなら以前にやっていた」という人や「ずっと続けている」という人もいるかと思います。
けれど、あるアンケート調査ではお散歩や通勤またはお買い物の時に少し余計に歩くということと、認知症予防のためのウォーキングをごちゃ混ぜに考えている人がいました。

女医イメージ

せっかく歩くならしっかり認知症を予防できる歩き方を知って、ウォーキングの運動効果を存分に得たいものですよね。

認知症予防に効率の良い歩き方

先ほども述べましたように運動で認知症を予防するためには、基本は有酸素運動でしたよね。
有酸素運動とは呼吸をしながら筋肉を動かし負荷をかける運動なので、ウォーキングにしてもただの歩行とは違ってきます。

ウォーキングのポイント

アゴを引いて背筋を伸ばす

歩幅はいつもより5cm広く

足の蹴り上げと腕の振りを大きく

1日30分、または息がハアハアとして汗がにじむくらいを目安に

毎日が望ましいが、最低でも週に3日以上のペースを保ちましょう

いかがですか?

のんびり景色を眺めながらのお散歩も、それはそれでリフレッシュ効果やリラックス効果として身体には良いことです。

それとは別物として、脳を刺激するためには心拍数を上げ汗ばむ程度の運動が必要なのだそうです。
また、天気が悪い日には部屋の中でもできるウォーキング運動があるのでご紹介しますね。

定位置ウォーキングのポイント

その場で留まったまま足踏み

腕の振りを大袈裟なくらい大きく

足の蹴り上げと腕の振りを大きく

足を交互に上げる時に出来るだけ高く

定位置ウォーキングの応用編

片足を大きく前に踏み込み、そのまま腰を落とす

その足を戻して反対の足を前に大きく踏み込み腰を落とす

足を戻して今度は真横に大きく開いて腰を落とす

その足を戻して反対側の足を真横に大きく開いて腰を落とす

どれも膝が曲がるくらい深く腰を落とす

両腕は足の動きに合わせて脇を開いたり閉じたりしてバランスを取りましょう

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ただし、これらの運動は認知症予防を前提としているので転倒の危険がある人や体調に問題がある人は、無理をしないでくださいね。

プラスで予防効果がアップ

ウォーキングをしながらもうひとつ何か別のことをすると認知症の予防効果が高まることが実証されています。

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認知症の前駆症状で現れやすいと言われている「記憶」「注意分割」「計画」に関係のあることを、ウォーキングと一緒にやっていけば予防効果はぐんとアップ!

記憶

昨日の食事内容からどんどん遡って献立を思い出してみる

天気や家族が着ていた服装を順番に日付を遡って思い出してみる

昨日見たドラマの内容や家の冷蔵庫の中身を思い出してみる

注意分割

ただ真っすぐ前を見て歩くのではなく、花や景色を眺めながら歩く

足し算や引き算などを暗算しながら歩く

数を数えながら3の倍数や5の倍数の時に手を叩く

計画

いつも同じルートを歩くのではなく、その逆を辿ってウォーキングする

近所ばかりでなくハイキングコースや違う公園などに出かけてウォーキングする

どれも無理のない範囲で行っていきましょう。

様々な予防方法

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あなたは健康に生きるために特に気にして毎日やっていることはありますか?脳は日々の刺激によって活性化されるのです!