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筋肉トレーニング

筋肉トレーニングで脳を動かす中高年夫婦

近年、筋肉トレーニングが認知症予防に効果があることが分かってきました。

ある有名女優さんが認知症の前段階である軽度認知障害(MCI)であることが発覚して、有酸素運動よりキツイと感じる筋トレを行ったことで症状の改善が見られた情報もありますよね。

女医イメージ

では、一体どうしてこの筋トレが脳の機能を回復させるのでしょうか。また、具体的にどのような筋トレが認知症予防にはお勧めなのかいろいろ調べてみました。

筋肉トレーニングとは?

筋トレという言葉をよく耳にしますが、具体的にはどのような運動方法のことを言うのでしょう。

女医イメージ

身体を動かす運動には大きく分けて「有酸素運動」「無酸素運動」があります。

有酸素運動

食事で摂取した栄養や細胞に蓄えられている脂肪や糖質を、血液中の酸素によりエネルギーに変える運動方法です。

呼吸をしながら動けるていどの運動強度で、ある一定以上の心拍数に達しながら20分以上継続して続けられるのがひとつの目安です。

無酸素運動

筋肉や脳内にあるクレアチンリン酸を分解してエネルギー源とする瞬発的な運動方法「非乳酸系」と、糖質を酸素を使わないで分解してエネルギー源とする「乳酸系」の2種類があります。

「非乳酸系」は100m走やウェイトリフティングが、「乳酸系」には400m走やロッククライミングを想像するとイメージしやすいかと思います。

しかし、無酸素と言っても「呼吸をしない」のではなく、動く瞬間に筋肉に大きな負荷をかけるため結果としてその瞬間「呼吸ができない」だけで、つまり酸素が無くても動ける範囲の短期的な運動というわけです。
そのため、時間にすると8秒〜30秒くらいの持続が限界となるでしょう。

筋肉トレーニングとは、主に無酸素運動の繰り返す運動方法となります。

そしてこの筋トレがどうして認知症の予防に大きな効果があるのかというエビデンス(根本的証拠)は、目下世界中で研究が進められている最中となっていました。

どのような運動がいいか

厚生労働省の認知症予防プロジェクトメンバーの1人、元ボディビルダーでチャンピオンでもあった本山輝幸氏によると、筋肉を酷使すると痛みとして脳に電気信号が送られるけれど認知症になると脳が痛みを感じ難くなるのだそうです。

この原理を利用して筋肉を使って脳に強制的に刺激を送り、認知症を予防したり食い止めようというわけです。

スクワット

相撲の四股を踏むイメージで、両足を広げつま先を左右の外側に向け限界まで腰を落としたところでキープ。

この時、両腕は胸の前でクロスさせます。
ゆっくり10まで数えて元に戻し、すぐに繰り返します。

組み合わせ運動

やはり四股を踏む体制を取り、その膝の内側に左右それぞれの腕を添えます。

その体勢のまま膝は「閉じる」、腕は「広げる」という反作用の力を思い切り掛け合います。
これも10まで数えてからいったん緩め、すぐに繰り返します。

それぞれを併せて5分間、1日2回を目安に続けると効果があるそうです。

ちなみに、これを健康な人がやるとかなりハードに感じて実際に太ももや腕の筋肉がプルプルして悲鳴をあげるほどでした。

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なので、最初は無理をせずに1回でも2回でもできるところから、または痛みを感じ難いからといって急激に筋肉を酷使することのないよう充分注意して行ってください。

様々な予防方法

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あなたは健康に生きるために特に気にして毎日やっていることはありますか?脳は日々の刺激によって活性化されるのです!